Hablar de realizar una correcta alimentación haciendo una dieta equilibrada y una buena hidratación es aconsejable para cualquier persona; en el caso de realizar cualquier deporte y más en el caso del corredor es algo fundamental (pues el cuerpo necesita mayor aporte de energía) y en lo que debemos prestar atención ya que el cuerpo necesita unas necesidades muy distintas debido al mayor desgaste y mayor actividad.
Conocer y hablar del tema es algo complejo y requiere de una persona especialista en el mismo, por eso aconsejo realizar una visita para evaluar cada caso por un nutricionista; pues cada persona y cada actividad se tratará de manera diferente.
No obstante,como podólogo y especialista en el cuidado y tratamiento del pie incluiré unas recomendaciones generales que pueden ayudaros a los deportistas a mantener un buen estado de salud y disminuir el riesgo de lesiones tras la práctica deportiva. Consultad este enlace sobre deporte y lesiones.
Se deben incluir diariamente abundantes frutas en la dieta debido al aporte de vitaminas, minerales, energía y fibra.
Consumir carbohidratos será una pieza clave en la dieta del deportista (arroz, pasta, arepa, tubérculos). Como constituyen la principal fuente de energía y son el nutriente que más rápido se agota, deben predominar en la alimentación. El aporte puede variar según la fase de entrenamiento en la que se encuentre.
Consumir proteínas de alta calidad (leche, pescado, pollo y carnes rojas); con su aporte si se mantiene un consumo adecuado de carbohidratos se optimizará el uso de los aminoácidos de las proteínas.
Recuerda tomar frutos secos.
No entrenes nunca sin desayunar, consume alimentos de fácil absorción como un jugo de frutas, galletas o pan con mermelada.
En el caso de las grasas, a pesar de que son una fuente importante de energía no existen recomendaciones establecidas para su consumo, lo que existe es el reconocimiento a la importancia de consumir los ácidos grasos poliinsaturados como el omega 3 y omega 6, que los encontramos en los pescado y frutos secos. Consumir grasa monoinsaturadas que encontramos en el aceite de oliva; evitar las grasa saturadas y grasa trans que encontramos en la margarina, mantequilla, alimentos fritos y postres. Lo ideal es que las grasas complementen el aporte calórico de la alimentación y que su proporción esté entre un 20 y 30 % del total de las calorías que consuma el deportista.
Y para el corredor, daremos cuatro reglas más específicas pero siempre aconsejando hacer una visita al nutricionista.
- Consume alimentos ricos en carbohidratos 1 a 2 horas antes de la actividad física. Evita entrenar en las mañanas con el estómago vacío: lo ideal es consumir algún alimento de rápida absorción como pan, jugos naturales o cereales.
- Repón las reservas de carbohidratos en el momento más crítico, dentro de las 2 primeras horas después del ejercicio. Aquí deberías consumir alrededor de 1 a1,5 g de carbohidratos por kg peso. Puedes incluir bebidas deportivas, yogurt, fruta, zumo …
- Consume alguna comida fuerte entre las 2 a 4 horas luego del entrenamiento.
- Planifica tu alimentación con tiempo antes de la competencia con la intención de tener tus reservas de carbohidratos musculares al máximo.
